درمان بی خوابی و استرس

برای درمان بی خوابی و استرس شبانه چکار باید کرد؟

درمان بی خوابی و استرس احتمالاً شما نیز در چنین وضعیتی بوده اید. دیروقت است. در رختخواب دراز کشیده اید و هنوز به خواب نرفته اید. مرتبا به ساعت نگاه می کنید. اضطراب در شما آغاز می شود. «چگونه تا این ساعت بیدار مانده ام؟!» شاید فردا مسابقه ورزشی مهمی دارید و شاید هم فردا یک روز عادی در مدرسه است و از کلاس درس وحشت دارید. اما زیاد سخت نگیرید، شما فقط نمی توانیدبخوابید. همین!

چقدر بخوابیم؟

شما تنها کسانی نیستید که به دلیل بی خوابی های شبانه دچار مشکل شده اید. همه مردم ـ از کودکان تا افراد بالغ ـ به میزان معینی خواب نیاز دارند تا بتوانند روز خود را بگذرانند. بدون خواب، علایم بیماری مثل خارش، عدم تمرکز توانایی و حتی افسردگی بروز می کنند.

اما نوجوانان، نسبت به دیگر گروههای سنی به خواب (شبانه) بیشتری نیاز دارند، که این نیاز به دلیل تغییرات جسمانی آنهاست. اما چقدر پیش از دیگران؟ مطالعات نشان می دهند که بیشتر نوجوانان به حدود نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. متأسفانه برخی نوجوانان به دلیل شرکت در کلاس ها و مدارس شبانه، توانایی رفع این نیاز را ندارند.

درمان بی خوابی و استرس

در حقیقت ۱۵% نوجوانان، ۵/۸ ساعت در شب می خوابند و بیش از ۲۵% آنان، کمتر از هفت ساعت می خوابند.

به دلیل اینکه خواب مناسب فواید بهداشتی فراوانی را در جهت بهبود عملکرد بدن و مغز فراهم می کند، لذا توجه به آن بسیار مهم است. اینکه خواب ناکافی، روزِ کاریِ بدون بهره و تاریکی را در پی خواهد داشت، موضوعی دلهره آور است … .

خستگی، از دلایل اصلی تصادفات رانندگی است و رانندگان زیر ۲۵ سال در معرض بیشترین خطر در بروز تصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی هستند. اکنون شما نسبت به اهمیت خواب و اینکه برخی نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند آگاه شده اید. اما چرا بی خوابی بروز می کند؟ نوجوانان بی خواب دچار مشکلی هستند که اِینزومینا (Insomnia) نامیده می شود و دلایل بروز بسیار دارد.

درمان بی خوابی و استرس

✔️ فایل صوتی هیپنوتراپی درمان بی خوابی روی عکس کلیک کنید👇👇👇

چرا نمی توانیم بخوابیم؟

شما به عنوان یک نوجوان، زندگی پرمشغله ای دارید. مسائلی چون هماهنگی کلاس های درسی، فعالیت های فوق برنامه، دوستان، و بعضا شغل های نیمه وقت از دلایل این مشغله اند. مدیریت همه مسائل فوق، سخت است و ممکن است به افسردگی منجر شود. بعضی مواقع با خودتان خلوت کنید و استراحتی کوتاه به خود بدهید. حتی ممکن است متوجه وجود استرس در خود نباشید! عجله و نگرانی مداوم در انجام کارهایی که به عهده شماست، بدن شما را دچار تشنج و بحران می کند و یکی از عوامل مؤثر در بروز بحران کم خوابی های شبانه است.

یکی دیگر از دلایل بی خوابی (اینزومینا)، بروز تغییرات و تحولات مهم در زندگی روزمره است. آیا اخیرا منزل و یا محل تحصیل خود را تغییر داده اید و یا اینکه رویداد تلخی همچون طلاق و فوت را در خانواده خود تجربه کرده اید؟ همان طور که مغز شما به دلیل این اتفاقات دچار پریشانی شده، بدن شما نیز با مشکلاتی دست به گریبان است.

درمان بی خوابی و استرس

حتی زمانی که همه چیز بر وفق مراد است، از طبیعت نمی توانید فرار کنید! در طی سال های نوجوانی بدن شما به دلیل تغییرات ریتم بدن، دیرتر به خواب نیاز پیدا می کند و دیرتر از خواب سیر می شود! این ریتم، برنامه ای است که از طرف مغز برای بدن ارسال می شود و همچون یک ساعت درونی به شما می گوید که چه زمان خسته اید. اما شما باید با این فرمان درونی مقابله کنید. فرمانی که شما را به دیرتر خوابیدن هدایت می کند. اما شما باید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید؛ چون فردا مدرسه تان دیرتر می شود. غیر منصفانه است، نه؟! ابتلا به بی خوابی (اینزومینا)، در بین بسیاری از افراد شایع است که به آن اینزومینای زودگذر (Transient Insomnia) می گویند. اما اگر به طور مستمر در خوابیدن خود مشکلی می بینید (دو شب تا بیشتر، در یک یا دو هفته) آن را اینزومینای دوره ای (Intermittent Insomnia) می نامند و اگر اینزومینا بیش از یک ماه طول بکشد در طبقه بندی پزشکی به عنوان اینزومینای مزمن (Insomnia Chronic) شناخته می شود. اینزومینای مزمن معمولاً ناشی از اختلالات خواب است که این اختلالات شامل قطع ناگهانی تنفس (Apnea) و گرفتگی گلو و دیگر اختلالات تنفسی است. اشخاص مبتلا به این عارضه باید تحت نظر پزشک در کلنیک های تخصصی تحت معالجه قرار گیرند.

درمان بی خوابی و استرس

راههای ساده برای یک خواب راحت و رفع اینزومینا:

ـ ابتدا سعی کنید از راحتیِ محل خواب خود اطمینان حاصل کنید. از انجام تکالیف در رختخواب و یا خوردن خودداری کنید. دمای اتاق خود را کنترل کنید تا در حد متعادل باشد. اتاقی که بیش از حد گرم یا سرد باشد شما را کاملاً بیدار نگه می دارد. بدن شما در روشنایی یا تاریکی از خواب بهره می برد ولی بهتر است در طول خواب، اتاق خود را کاملاً تاریک کنید و صبح اجازه تابیدن نور را بدهید.

ـ پیش از خواب با روش های مناسب، استرس را از خود دور کنید. اجتناب از دیدن فیلم های ترس آور، گوش دادن به موسیقی با صدای بلند و دیدن تصاویر خشن تلویزیونی و انجام کارهای آرامش بخش مانند خواندن مجله مفید است. زمانی که در رختخوابید، شمردن از صد به صفر با چشمان بسته، فکر شما را به سمت خواب سوق می دهد.

ـ نرمش و حرکات ورزشی منظم می تواند برای خواب کمک کنند به شرط اینکه به درستی و با فاصله زمانی مناسب از زمان خوابیدن انجام گیرند. از نوشیدن موادی که حاوی کافئین هستند بعد از شام خودداری کنید.

درمان بی خوابی و استرس

ـ برنامه مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید و آن را رعایت کنید. سعی کنید در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی نیز از خواب برخیزید. نکته دیگری که بدن شما باید بیاموزد این است که رختخواب، جای خوابیدن است نه تلاطم! لذا اگر ۳۰ دقیقه است که در رختخوابید و هنوز نخوابیده اید، برخیزید و برای آرامش چیز کوتاهی بخوانیدیا بنویسید. زمانی به رختخواب برگردید که خواب آلوده هستید.

اگر شما شب های متوالی این کارها را انجام دادید ولی باز هم دچار اینزومینا هستید، زمان مطرح کردن آن با والدین است. می توانید با کمک آنان عوامل بی خوابی خود را بیابید.

در زمان بروز اختلالات خواب همچون عارضه قطع تنفس در خواب، دکتر برای شما درمان های خاصی را تجویز می کند. مانند استفاده از ماسک هایی که به تنفس کمک می کنند. مهم ترین نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که اینزومینا تجربه شیرینی نیست و نباید با آن زندگی کنید. پس با استفاده از روش های گوناگون خواب خوش خود را به دست آورید.

درمان بی خوابی و استرس

حقایقی راجع به خواب

ـ خواب به غیر از ذخیره انرژی وظایف دیگری نیز دارد. ضعف در کیفیت خوابیدن، توانایی بدن را برای مقابله با عفونت کاهش می دهد، و یا شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی می کند. همچنین اینزومینا سیستم گوارش را تحت تأثیر قرار داده و عادات غذایی شما را به هم می ریزد.

آیا شما و دوستانتان از اینکه شب های امتحان برای درس خواندن شب زنده داری می کنید، به خود می بالید؟ بیداری در طول شب پیش از امتحان، شانس شما را برای انجام موفق آن کم کرده و تنها برای شما خستگی باقی می گذارد. خواب عمیق زمانی است که مغز شما فرصت تمرین و به خاطر سپردن هر آنچه که آموخته اید را به دست می آورد. بنابراین درس خواندن در نیمه شب ها را کنار بگذارید و برای خواب آماده شوید. قطعا بهتر می آموزید و کامل تر به خاطر می سپارید.

درمان بی خوابی و استرس

ـ پدربزرگ ها و مادربزرگ ها صبح زود از خواب بیدار می شوند و این موضوع باعث حیرت شماست. آنها به اندازه نوجوانان به خواب نیاز ندارند. ساعت درونی، آنان را وادار می کند که زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند، لذا میل به خوابیدن در آنها کمتر است.

درمان بی خوابی و استرس

✔️ مجموعه فایل های صوتی هیپنوتراپی پنهان خواب و رؤیابینی روی عکس کلیک کنید👇👇👇

راههایی برای درمان بی خوابی شبانه

یک خواب خوب در شب ، دارویی موثر و با ارزش برای غلبه بر فشار روانی و پریشانی است ، به علاوه مهم ترین و موثر ترین راه برای استراحت دادن بدن و ذهن محسوب می شود . با این همه در خواب نیز فرایند خواب دیدن و رویا موجب درگیری ذهن ناخودآگاه با حوادث روزمره می شود ، اما این امر برای سلامت ذهنی لازم است .

چگونه خواب خوب و خواب آرام داشته باشیم ؟

این که چه قدر خوب می توانید بخوابید، به طور عمده به موقعیت ذهن شما قبل از رفتن به بستر مربوط است . افراد مضطرب و کسانی که همیشه عادت به دلواپسی دارند ، تجربه کرده اند که خوابیدن با انبوهی از افکار مزاحم تا چه اندازه دشوار است .

زمانی که اضطراب و فشار روانی خواب را از چشمان شما می رباید ، یک چرخه ی ناخوشایند تقویت می شود . به این ترتیب که چون کمتر می خوابید در روز بعد تمرکز ندارید و این امر به نوبه ی خود توانایی شما را در مقابله با مشکلات آن روز کاهش می دهد و در نتیجه منجر به پریشانی بیشتر و خواب بدتر در شب بعد می شود ، به عبارت دیگر وقتی که بیشترین نیاز را به خواب دارید ، خواب یک سراب می شود .

درمان بی خوابی و استرس

ممکن است قرص های خواب آور راه حل مناسبی به نظر برسند و حتی در کوتاه مدت نیز موثر باشد ، ولی هرگز برای استفاده ی طولانی مدت توصیه نمی شوند . قرص های خواب آور از عوامل گیجی و خواب آلودگی شما در روز بعد هستند . اگر قرص ها گیاهی نباشند ، این امکان وجود دارد که از لحاظ بدنی یا روانی به قرص ها وابستگی و اعتیاد پیدا کنید . بعد ها وقتی تصمیم می گیرند آن ها را ترک کنید . البته به تدریج و زیر نظر پزشک در می یابید که بی خوابی شما باز می گردد و حتی وخیم تر می شود .

بنابراین بهتر است به جای مصرف قرص از روش های بدون عارضه و موثر استفاده کنید . در کنار این روش ها از تکنیک های آرام سازی و تنفس صحیح کمک بگیرید .

درمان بی خوابی و استرس

درمان بی خوابی و استرس,درمان بی خوابی در بزرگسالان,درمان بی خوابی تضمینی,درمان بی خوابی مزمن,درمان بی خوابی با داروهای گیاهی,دعا برای رفع بی خوابی,درمان بی خوابی و استرس,بی خوابی عصبی,برای بی خوابی چه بخوریم,درمان بی خوابی در بزرگسالان,درمان بی خوابی با طب سنتی,درمان قطعی بی خوابی, راه حل بی خوابی,بی خوابی شبانه نشانه چیست,

شکستن حلقه ی نگرانی ها در بی خوابی شبانه

نگرانی ، مثل یک اضطراب کوچک است که به طور مداوم در پشت مغز شما نق می زند . به طور خاص ، زمان خواب ، زمان مناسب برای مانور دلواپسی هاست ، چرا که همه چیز در اطراف شما ساکن و ساکت است و همه ی هیجانات و احساسات شما ، بدون آن که توسط فشار فعالیت های روزمره به درون رانده شوند ، به آسانی به سطح می آیند . در هنگام غروب و شب ، شما بیشتر در معرض احساسات خود قرار می گیرد ، چرا که در حالتی مرزی بین بیداری و خواب هستید ، یعنی هنگامی که ذهن هشیار شما دیگر فعال نیست ، ولی هنوز آن قدر بیدار هستید که افکار و احساساتتان را ثبت کنید . در این هنگام ذهن شما ممکن است در حلقه ای از نگرانی گرفتار شود ، همان چیزی که مانع به خواب رفتن شما می شود .

تهیه ی فهرست ذهنی برای خوب خوابیدن

همه ی شما با روش قدیمی شمارش گوسفندان در هنگام خواب آشنایی دارید . این روش برای برخی افراد خوب است و منجر به خواب آرام می شود . ولی این عیب را هم دارد که هنوز فضای زیادی برای مانور دادن افکار مزاحم در ذهن شما وجود دارد . اگر دلواپس چیزی باشید ، این دلواپسی می تواند به راحتی در مرحله ی شمردن شما نفوذ کند و آن را بر هم بزند .

بنابراین یکی از راه های زیر را انتخاب کنید :

یک فهرست ذهنی از وسایل و اثاث منزل تهیه کنید . اگر هنوز بیدار مانده اید ، فهرستی از وسایل خانه ی دوستان یا والدین خود نیز تهیه کنید . این تمرینات ، نیازمند مقداری تمرکز حواس وکمی تجسم طبیعی از موقعیت هاست که حاصل آن ایجاد جدایی موثر میان فرد و نگرانی های روزمره ی اوست .

مشکلات را به ذهن ناهشیار خود تحویل دهید

وقتی که توماس ادیسون – مخترع –برای ساخت یک حباب روشنایی کوشش می کرد ، قبل از خواب سوالاتش را به ذهن ناهشیار خود تحویل می داد و پس از پایان شب ، پاسخ خویش را می یافت . گفته می شود آلبرت اینشتین نیز برای حل مسائل ریاضی از همین روش بهره میگرفت . اگر در طول روز چیزی بر خلاف میل شما روی داده یا در مورد چیزی در آینده نگران هستید ، مشکل را به ذهن ناهشیار خود بسپارید .

برای این کار از این فرمول استفاده کنید :

من اکنون نگرانی های خود را به ذهن ناهشیار خود تحویل میدهم ، پس در حال خواب ، ذهن ناهشیار روی آن ها کار می کند ، اکنون برای به خواب رفتن آزاد هستم .

درمان بی خوابی و استرس

اگر هر شب از این فرمول استفاده کنید، متوجه حس تسکین آمیزی می شوید که این احساس را سپردن راه حل مسائل به سطح عمیق تر ذهن در هنگام شب ایجاد می کند . به گزارش آسان طب این کار به شما احساس سبکی و آزادی می دهد ، چرا که با به کارگیری این روش ، باری از دوش خود برداشته اید .

برای استفاده های بعدی از این فرمول ، باید افکارتان را تنظیم و دسته بندی کنید . به این طریق برای روز بعد ، طرح و تصور خاصی دارید که باعث می شود تا اوضاع را بیشتر در کنترل بگیرید و آسوده تر باشید .

درمان بی خوابی و استرس

ایجاد خلاء آرام کننده برای داشتن خواب راحت

وقتی در شب نگران چیزی هستید ، تمایل دارید که این موضوع را بارها و بارها با خود تکرار کنید ، یا این که خود را در میان جزئیات چگونگی روی دادن وقایع ناخوشایند گم کنید . این امر منجر به جریانی تکرار شده از افکار پریشان می شود که یکدیگر را می خورند و منجر به بی خوابی شبانه می گردد . برای توقف این دور معیوب ، روش زیر را امتحان کنید :

از نگرانی های خود فهرستی در ذهنتان آماده کنید . هر نگرانی را خیلی دقیق فرموله کنید ، سپس به خود بگویید : “بعدی” و به سمت نگرانی دیگر بروید . مثلا اگر برای ملاقاتی که فردا در محل کارتان دارید ، نگران هستید : باید تصور کنید که ممکن است رییس اداره در بدترین حالت خود ظاهر شود . بعدی : “ممکن است به کاری که عرضه خواهم کرد اظهار علاقه نکند .” بعدی :” نگرانم که همکارانم با یافته های من مخالفت کنند ؟” . بعدی : ” اگر از من سوالی شود که پاسخ آن را ندانم چه می شود ؟” بعدی : … و غیره .

جالب این است که با این روش خیلی زود به نقطه ای می رسید که بعد از آن نمی توانید به نگرانی دیگری فکر کنید و این جا ، جایی است که خلایی بسیار خوشایند را در ذهن خود تجربه می کنید و این امر اغلب وقتی است که به طور خودکار به خواب رفته اید . اگر بعد از این خلا دوباره به نگرانی خود بازگشتید ، تمرین را تکرار کنید .

آماده شدن برای خواب ارام

• درست قبل از زمان خواب ، از انجام تمرین های سنگین ورزشی خود داری کنید . بین ورزش هوازی و به بستر رفتن ، حداقل باید دو ساعت فاصله باشد .

• خیلی آرام دست و پای خود را بکشید و بین یک الی دو دقیقه در این حالت باقی بمانید . این کار به آرام تان کمک می کند .

• در یک اتاق خنک بخوابید ، ولی در بستر خود گرمایی مناسب احساس کنید .

• حداقل یک ساعت بین خوردن شام و خوابیدن فاصله بگذارید ، اما گرسنه نخوابید ، چرا که گرسنگی شما را بیدار نگه می دارد .

• گوش دادن به رادیو ، در حالی که دراز کشیده اید و چشمانتان بسته است راه بسیار مناسبی برای القای خواب است و از خوابیدن در برابر تلویزیون روشن خیلی بهتر است .

درمان بی خوابی و استرس

• حمام کردن – حمام گرم و نه داغ – آخرین کار شما در شب باشد .

• حدود نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده ی گیاهی گرم بنوشید .

• از مصرف الکل ، کافئین و نیکوتین خودداری کنید .

• مسائل مربوط به کار و مباحث مربوط به مشکلات خانوادگی را با خود به بستر نبرید . بستر خواب شما باید مثل مکان ممنوعه ای باشد که مسائل کاری و مشکلات روزمره حق ورود به آن را نداشته باشند.

• یک برنامه ی زمانی ثابت برای خواب خود تهیه کنید که شامل زمان مشخص به بستر رفتن و بیدار شدن باشد .

روش زیر را وقتی امتحان کنید که همه ی روش های فوق بی نتیجه باشند :

– اگر خوابتان نبرد ، برخیزید و لباس بپوشید و مشغول کاری غیر از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو شوید . به عنوان مثال قفسه های آشپزخانه را تمیز و مرتب کنید یا یادداشت های مربوط به کارتان را مرور کنید و یا … به این ترتیب زمانی می رسد که دیگر نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید ، آن وقت است که باید لباس خواب بپوشید و به بستر بروید . به گزارش آسان طب این کار را تا آن جا که لازم است تکرار کنید . اگر این روش را هر شب انجام دهید ، تحت هیچ شرایطی در طول روز چرت نمیزنید . همان طور که حدس میزنید ، این کار اسان نیست ، اما در همان زمان ، بدن و ذهن شما تابع نظم و آهنگ طبیعی شبانه روز خواهد شد .

asanteb.com Kidsheacth. org

✔️ فایل صوتی هیپنوتراپی پنهان خوابی عمیق و آسوده کلیک کنید👇👇👇